Erkeklerde depresyon tedavisinde sosyal destek

Güçlü sosyal ağlar depresyon nöbetleri tetikleyebilir ya da yoğunlaştırmak olabilir izolasyon, azaltır.

• Aileniz ve arkadaşlarınızla size yardımcı olsun. yardım ve destek kabul zayıflık işareti değildir.Yakın ilişkiler bu zor zaman içinde olsun yardımcı için çok önemlidir.
• Siz de öyle hissetmiyorum bile, sosyal etkinliklere katılın. Depresyonda olduğunuzda, bu kabuk içine çekilmeye daha rahat hissediyor. Ama diğer insanların etrafında olmak daha az depresif hissettirecek.

Erkeklerde depresyon yenmek için bir sosyal ağ oluşturmak

Sadece yalnızlık kaçınarak daha fazla, erkekler gerçekten yüz yüze, ile bağlayabilirsiniz insanlar bulmak gerekir. Bu bir barda yanında oturan adamla spor ile ilgili bir iş arkadaşınız ya da sohbet ile sadece ticaret şakalar anlamına gelmez. Size rahat birisi ile yargılamak, ya da düşünmek ya da hissetmek nasıl söylüyorum olmadan dinler birinin duygularını paylaşarak bulmak anlamına gelir.

Birçokları için erkek-özellikle de muzdarip olduğunuzda başkalarına dışarı depresyon geniş kapsamlı ezici görünebilir. Yakın ilişkiler bir gecede olmaz, ancak başkalarıyla bağlantı ve sağlam bir destek ağı oluşturmak için atabileceğiniz adımlar vardır.

• Depresyon için bir destek grubuna katılın . Aynı sorunlarla karşı karşıya başkalarıyla olmak izolasyon anlayışınızı azaltmak ve hissedebilirsiniz stigma kaldırmak yardımcı olabilir. Ayrıca deneyimlerini paylaşmak için ilham verici olabilir.
• Gönüllülük  aynı zamanda sosyal ağ genişletirken başkalarına yardım etmek için harika bir yol olabilir.
• Ortak çıkarları olan yeni insanlarla tanışmak düzenli olarak karşılayan bir özel ilgi grubunda bir kulüp veya kayıt katılmadan, bir sınıf alarak.
• Bir köpek yürümek . Size ve insanlarla tanışmak için harika bir yol için iyi bir egzersiz var. Kendi kabul edemiyorsanız, onların köpek ödünç bir arkadaş veya komşu sorun.
• Bir ballgame, film ya da konser için birini davet . Uzanarak ve gibi yeni arkadaşlar edinmek konusunda tıpkı garip hissediyorum diğer insanların bol vardır. Buz kırmak için siz yazın.
• Eski bir dostum Ara veya e-posta . Eğer bir kez önemliydi ilişkilerinden çekildi olsanız bile, yeniden için çaba.
• Bir danışman, koç sır , ya da din adamlarının üyesi.
• İyi bir dinleyici olun . Birisi ile sağlam bir dostluk geliştirmek, dinlemek ve onları dinlemek ve destek istiyorum olarak desteklemeye hazır olun.

Erkeklerde depresyon mücadele için daha fazla ipucu

• Olumsuz düşünceler meydan . bunu tetikleyen ne var ve her olumsuz düşünce bir kenara not edin. Her negatif için, olumlu bir şey yazmak. Örneğin, "Patronum benden nefret ediyor. O Patronum bana çok sorumluluk vermemi iman çok şey var olmalıdır ", yerine olabilir" tamamlamak için bana bu zor rapor verdi. "
• Önemli kararlar erteleyin . Mümkünse, depresif ruh hali kaldırdı önce hayat değiştiren kararlar kaçının. Depresyon zaman bir adam objektif olmak için çok zor. Fikir sizi ev hareket, değişen kariyer önce güven, ya da örneğin, boşanma biriyle potansiyel değişiklikleri tartışın.
• Ruh halinizi anında geliştirmek için beklemeyin . Iyi hissediyor zaman alır. Büyük olasılıkla her gün biraz daha iyi hissetmeye başlayacağız. Ruh iyileştirmeler önce uyku ve iştah depresyon haber gelişmeler sonrası iyileşme Birçok erkek.

Erkeklerde depresyon tedavisinde yaşam tarzı değişiklikleri

Yaşam tarzı değişiklikleri erkeklerde depresyon tedavisinde son derece etkili araçlardır. Siz de diğer tedaviler gerek bile, yaşam tarzı değişiklikleri depresyon kaldırın ve geri gelmesini tutmanıza yardımcı olabilir.

• Düzenli olarak egzersiz yapın . Düzenli egzersiz erkeklerde depresyon mücadele için güçlü bir yoldur. Bu serotonin, endorfin ve diğer kendinizi iyi hissetmenizi beyin kimyasalları arttırmakla kalmaz, aynı antidepresanlar olduğu gibi, yeni beyin hücreleri ve bağlantıları büyümesini tetikler.Ayrıca benlik saygısı artırır ve uyku geliştirmek için yardımcı olur. Maksimum sonuç için, çoğu günlerde aktivite 30 ila 60 dakika hedefliyoruz.
• Iyi yemek . Gün boyunca küçük, iyi-dengeli yemek yemek size enerji tutmak ve ruh hali en aza indirmeye yardımcı olacaktır. Eğer sağladıkları hızlı artırmak için şekerli gıdalar çizilmiş olsa da, kompleks karbonhidratlar daha iyi bir seçimdir. Onlar şeker çarpışma olmaksızın devam alırsınız. B vitaminleri eksiklikleri yüzden bir B-kompleks vitamini takviyesi almak veya daha fazla narenciye, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, tavuk ve yumurta yemek depresyonu tetikleyebilir. Bazı omega-3 somon gibi yağ-, ceviz, soya fasulyesi, ve zengin gıdalar keten tohumu-olabilir de ruh halinizi bir destek vermek.
• Yeterince uyuyun . Yeterli uyku alamadım zaman, depresyon belirtileri daha kötü olabilir. Uyku yoksunluğu öfke, sinirlilik ve huysuzluk şiddetlendirir. Her gece uyku bir yere 9 ila 7, arasında saat hedefleyin.
• Stresi azaltın . Stres yönetimi ve azaltmak için hayatınızda değişiklikler yapın. Çok fazla stres depresyon derinleştiren ve gelecekteki depresyon riski size verir. Gerçekçi hedefler belirleyin ve kendinizi bir anda büyük hedefleri ile oldukça yük daha yönetilebilir görevleri içine yıkmak. Bu iş yükü ya da destekleyici ilişkiler gibi, dışarı stres ve bunları önlemek veya etkilerini en aza indirmek için bir plan yapmak hayatınızda şeyleri anlamaya.

Erkeklerde depresyonu Anlamak ve yardımcı olmak

Depresyon duygusal zayıflık veya erkeklik başarısız bir işareti değildir. Her yaştan ve her kökenden, hem de onları-eşler, ortaklar, arkadaşlar ve aile umurumda olanların milyonlarca erkeği etkileyen bir tedavi edilebilir bir sağlık durumdur. Ayrıca, kalp hastalığı ve diğer ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Herkes kayıpları, aksiliklere ve hayatında hayal kırıklıkları için sıradan bir tepki olarak ruh hali içinde zaman zaman-dips aşağı hissetmek için tabii ki, bu normaldir. Umutsuzluk ve umutsuzluk yoğun duygular size ele, ve iş, aile, ve hayattan zevk yeteneğinizi engel alırsak Ancak, depresyon muzdarip olabilir.

Ne yazık ki, erkeklerde depresyon genellikle çoğumuz zor duygularımızı hakkında konuşmak için bulmak gibi göz ardı edilebilir. Bunun yerine, bu tür sırt ağrısı, baş ağrısı, uyuma güçlüğü, ya da cinsel sorunlar sıklıkla depresyon eşlik fiziksel belirtiler, odaklanma eğilimindedir. Bu ciddi sonuçlara yol açabilir tedavi olacak temel depresyon, neden olabilir. Aslında, depresyon erkeklere kadınlardan daha intihar olasılığı dört kat daha fazladır. Herhangi bir adam intihar umutsuzluk haline duyguları duyguları önce depresyon ile yardım almak için önemlidir. Sen, bir arkadaşı ile dürüstçe konuşmak gerekir zihninizi hem de vücudunuzda neler olup bittiğini yaklaşık bir, ya da doktor sevdi. Bir kez doğru teşhis, bol başarılı bir şekilde tedavi ve depresyon yönetmek için yapabileceğiniz yoktur.

Erkeklerde belirti ve depresyon belirtileri

Erkekler kadınlara farklı şekillerde depresyon yaşayabilirsiniz. Sen gelişebilir depresyon standart belirtilerive arkadaşlar ve zevk için kullanılan etkinliklere ilgi kaybı, üzücü ve geri olur. Ya da zorlayıcı, çalışma normalden daha fazla içme ve yüksek riskli faaliyetlerde, sinirli ve saldırgan olabilir.

Ne yazık ki, erkekler kadınlardan daha belirtileri tanımak çok daha az usta vardır. Bir adam, duygularını inkar kendisi ve başkaları onları gizlemek ya da diğer davranışlar ile maskelemek için denemek için olasılığı daha yüksektir. Erkeklerde depresyon en yaygın üç belirtileri şunlardır:

• Fiziksel acı . Bazen erkeklerde depresyon gibi görünür belirtiler-gibi sırt ağrısı, sık baş ağrısı, uyku problemleri, cinsel işlev bozukluğu, veya normal tedaviye yanıt vermeyen bozuklukları-sindirim gibi fiziksel.
• Öfke . Bu sinirlilik, duyarlılık bile eleştiri, ya da yol öfke için mizah duygusu kaybı, kısa bir öfke, ya da şiddet aralığı olabilir. Bazı erkekler edici, kontrol, sözlü ya da fiziksel eşleri, çocukları, ya da diğer sevdiklerinize kötü niyetli olmak.  
• Pervasız davranışı . Depresyon bir adam kaçan ya da riskli davranışları sergileyen başlayabilir. Bu pervasızca sürüş, ya da güvenli olmayan seks yapan, tehlikeli spor takip anlamına gelebilir. Çok fazla, kötüye ilaçlar içmek, ya da zorlayıcı kumar olabilir.

Mevsimsel duygulanım bozukluğu

Yaz azalıyor Birçok kişi üzgün hissediyorum, ancak bazı aslında sezon değişikliği ile depresyon gelişebilir. Mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) olarak bilinen, depresyon bu formu 2 nüfusun%, özellikle kadınlar ve gençlere% 1 etkiler. SAD gün ışığına daha sınırlı maruz tetiklediği gibi görünüyor, genellikle bu bahar düşüş ya da kış aylarında ve azalır sırasında yanar.

SAD mücadele etmek için, doktorlar gündüz saatlerinde, özellikle açık hava etkinlikleri egzersiz öneririz.Parlak yapay ışık için-kendi kendine ortaya koymak da yardımcı olabilir. Işık terapisi, aynı zamanda fototerapi denilen, genellikle çok daha yoğun 30 dakika her sabah normal kapalı ışık daha özel bir ışık kaynağına yakın oturan içerir. Işık etkili olduğu da gözünden girmelisiniz; cilt maruz çalışma kanıtlanmamıştır. Bazı insanlar sadece bir ışık tedaviden sonra daha iyi hissediyorum, ancak pek çok insan tedavi en az birkaç gün gerektirir ve bazı birkaç hafta gerekir. Bir reçetesiz ultraviyole ışık asgari bir miktarı ile uygun ışık yoğunluğu (10.000 lux) yayarlar, ancak yanıt izleyebilirsiniz profesyonel çalışmak için en iyisidir kutuları satın alabilirsiniz.

Orada ışık tedavisi için birkaç yan etkileri, ancak aşağıdaki olası sorunları farkında olmalıdır:

• Hafif anksiyete, jitteriness, baş ağrısı, erken uyanma ya da göz yorgunluğu oluşabilir.
• Işık tedavisi hassas olan kişilerde bir manik atak tetikleyebilir dair kanıtlar vardır.
• Işık tedavisi bir göz sorunu kötüleştirebilir dair hiçbir kanıt olmamakla birlikte, yine de ışık tedavisi başlamadan önce doktorunuza herhangi bir göz hastalığı tartışmak gerekir. Döküntüleri neden olabilir çünkü Aynı şekilde, doktorunuz herhangi bir cilt hastalıkları hakkında bildirin.
• Bazı ilaçlar ya da otlar (örneğin, St sarı kantaron) ışığa hassas yapabilirsiniz.

İşaretler ve depresyon belirtileri

Depresyon kişiden kişiye değişir, ancak bazı ortak belirti ve bulgular vardır. Bu belirtiler hayatın normal alçak bir parçası olabilir hatırlamak önemlidir. Ama ne kadar çok belirtiler, daha güçlü olduklarını ve artık onlar sürdü-daha büyük olasılıkla, depresyon uğraşıyoruz olmasıdır ettik. Yardım isteyin zamanı geldiğinde bu belirtiler ezici ve devre dışı bırakma zaman, bu.

Ortak belirtileri ve depresyon belirtileri

• Çaresizlik ve umutsuzluk duyguları. bir kasvetli bir görünüm-hiçbir şey daha iyi olacak ve sizin durumunuza geliştirmek için yapabileceğiniz bir şey yok.
• Günlük aktivitelerde ilgi kaybı. eski hobiler, eğlenceler, sosyal aktiviteler, ya da cinsel hiç ilgi. Bu sevinç ve zevk hissediyorum yeteneğinizi kaybettim.
• Iştah veya kilo değişiklikleri. bir ay içinde vücut ağırlığının% 5'ten fazla Önemli kilo kaybı veya kilo alma-bir değişiklik.
• Uyku değişiklikleri. Ya uykusuzluk, özellikle sabahın erken saatlerinde uyanma, ya da (aynı zamanda aşırı uyuma olarak da bilinir) uyuyakalmamanız.
• Öfke veya sinirlilik. ajite, huzursuz, hatta şiddet hissetmek. Sizin tolerans düzeyi öfke kısa, düşük, ve her şey ve herkes sinir olur.
• Enerji kaybı. , yorgun halsiz ve fiziksel olarak drene hissediyorum. Tüm vücut ağır hissedebilirsiniz, hatta küçük görevler yorucu veya tamamlamak için daha uzun sürer.
• Kendinden nefret. değersizlik ya da suçluluk Güçlü duygular. Sen sert algılanan hataları ve hatalar için kendinizi eleştirmek.
• Pervasız davranışı. Bu tür madde bağımlılığı, kompulsif kumar, dikkatsiz sürüş, ya da tehlikeli spor olarak kaçan davranış meşgul.
• Konsantrasyon problemleri. Sorun, odaklama kararlar veya şeyleri hatırlamakta.
• Açıklanamayan ağrıları . Baş ağrısı, sırt ağrısı, ağrıyan kasları ve karın ağrısı gibi fiziksel şikayetler artış.

Depresyon ve intihar

Depresyon intihar için önemli bir risk faktörüdür. Depresyon ile birlikte gider derin umutsuzluk ve umutsuzluk ağrı kaçmak için tek yol gibi intihar hissediyorum yapabilirsiniz. Ölüm veya intihar düşünceleri depresyonun ciddi bir belirti, bu nedenle herhangi bir intihar konuşma ya da davranış ciddiye . Bu kişi intihar düşünüyor bu sadece bir uyarı işareti değil: o yardım için bir çığlık var.

Intihar uyarı işaretleri şunlardır:

Kişinin kendini öldürme veya zarar hakkında konuşmak Umutsuzluk güçlü duygular ifade veya yakalanan Ölüm ya da ölüm ile alışılmadık meşgul Bir ölüm dilek (kırmızı ışıklar sayesinde örneğin hız) varsa gibi, pervasızca hareket

Veda insanlar arayarak ya da ziyaret (Değerli eşyalarını veriyor, gevşek uçları meşgul) için işleri Başlarken Gibi söyleyerek şeyler "Ben istiyorum" "Herkes bensiz daha iyi olurdu" veya Hareket son derece depresif olmaktan ani bir geçiş sakin ve mutlu

Bir arkadaş veya aile üyesi intihar düşünüyor düşünüyorsanız, endişe ifade ve hemen profesyonel yardım isteyin. Intihar düşünceleri ve duyguları hakkında açıkça konuşmak bir hayat kurtarıcı olabilir!

Gevşeme tekniği : stresten kurtulmak için yoga ve tai chi

Yoga derin nefes alma ile birlikte hareketli ve sabit hem pozlar bir dizi, içerir. Yanı sıra anksiyete ve stres azaltılması gibi, yoga da esneklik, güç, denge ve dayanıklılık artırabilir. Düzenli olarak uygulandığında, aynı zamanda günlük hayatta gevşeme tepkisi güçlendirebilir. Yoga yanlış uygulandığı zaman yaralanmalar olabilir bu yana,, grup derslerine özel bir öğretmen işe, ya da en azından aşağıdaki video talimatları öğrenmek için en iyisidir.

Ne yoga tür stres için en iyisidir?

Bir rahatlama hemen hemen tüm yoga dersleri sonunda poz rağmen, yavaş vurgulamak sınıfları, sürekli hareket, derin nefes alma ve nazik germe gerilim giderme için en iyisidir.

• Satyananda Yoga geleneksel bir şeklidir. Yeni başlayanlar için uygun hale yanı sıra herkes öncelikle stres azaltma arıyor, pozlar nazik, derin gevşeme ve meditasyon sahiptir.
• Hatha yoga da stres rahatlatmak için makul nazik bir şekilde ve yeni başlayanlar için uygundur.Alternatif olarak, gibi etiketler arayın nazik , stresten kurtulmak için , ya da yeni başlayanlar için bir yoga sınıfı seçerek.
• Güç yoga spor üzerindeki pozlar yoğun ve odaklı, daha iyi stimülasyon hem de rahatlama arayanlar için uygundur.

Belirli bir yoga sınıfı gerilim giderme için uygun olup olmadığından emin değilseniz, stüdyo arayın veya öğretmen isteyin.

Tai chi

Hiç yavaş senkronize hareket parkta bir grup insan gördüm, muhtemelen tai chi tanıklık ettik. Tai chi vücut hareketleri akan, yavaş bir kendi kendine öğreten, rekabetçi olmayan dizisidir. Bu hareketler konsantrasyon, rahatlama, ve vücutta hayati enerji bilinçli dolaşımı vurgulamaktadır. Tai chi dövüş sanatları kökleri olsa da, bugün öncelikle zihin, klima vücudun sakinleştirici ve stres azaltıcı bir yolu olarak uygulanmaktadır. Meditasyon olduğu gibi, tai chi uygulayıcıları kendi nefes ve şimdiki anda dikkatlerini tutmak odaklanmak.

Tai chi yaşlılar ve yaralanma sonrası iyileşme de dahil olmak üzere her yaş ve fitness düzeyleri, insanlar için güvenli, düşük etkili bir seçenektir. Yoga gibi, bir kez tai chi veya Qi gong temellerini öğrendim, sizin uygun gördüğünüz gibi oturumları terzilik, tek başına ya da başkalarıyla pratik yapabilirsiniz.

Rahatlama teknikleri hayatınızın bir parçası haline

Bir rahatlama uygulama başlatmak ve sürdürmek için en iyi yolu günlük rutin içine dahil etmektir. Birçok kişi zaman bulmak için iş, aile, okul ve diğer taahhütler arasında olsa da, bu zor olabilir. Başka şeyler yaparken Neyse ki, pek çok teknik pratik olabilir.

Gevşeme tekniği : stresten kurtulmak için Görselleştirme meditasyonu

Görselleştirme, ya da güdümlü betimleme, bir size görsel anlamda sadece istihdam gerektirir geleneksel meditasyon değişim değil, aynı zamanda tat alma duygusu, dokunma, koku ve ses. Bir gevşeme tekniği olarak kullanıldığında, görselleştirme, barış tüm gerginlik ve kaygı gidelim çekinmeyin bir sahne hayal içerir.

Bir tropikal plaj, sevdiğiniz çocukluk nokta, ya da sakin bir ormanlık glen olsun, sizin için en sakinleştirici ne olursa olsun ayarını seçin. Sen dingin bir müzik dinlerken, sessizce kendi bu görselleştirme egzersiz yapmak, ya da görüntü size rehberlik bir terapist (veya terapist bir ses kaydı) ile olabilir. Eğer bir ses makine kullanabilirsiniz işitme duyunuzu istihdam ya da örneğin, bir plaj seçtiyseniz okyanus dalgaları seçtiğiniz ayarı-ses maç sesleri indirilmesine yardım için.

Görselleştirme pratik

Sakin, rahat bir yer bulun. Yeni başlayanlar bazen görselleştirme meditasyon sırasında uykuya, böylece oturan veya ayakta deneyebilirsiniz.

Gözlerinizi kapatın ve endişeleri sürüklenip sağlar. Sizin huzurlu bir yer hayal edin. Olarak canlı olarak hayal yapabilirsiniz-her şey, duymak, koku görmek ve hissedebilirsiniz. Eğer duygularınızı en az üç kullanarak, mümkün olduğu kadar çok duyusal bilgileri dahil olmadığını görselleştirme iyi çalışır. Onlar çekici olması gerektiğini düşünüyorum, çünkü başka kimse onları göstermektedir, ya da çünkü görüntü seçmezseniz, imgelerken, size hitap eden bu görüntü seçin. Kendi görüntüleri gelip sizin için çalışmanızı sağlar.

Örneğin sakin bir gölde bir dok, düşünüyorsanız:

• Dock etrafında yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdaki renkleri ve dokuları dikkat edin.
• Duygularından her keşfetmek biraz zaman harcayın.
• Su üzerinde güneş ayarı bakın.
• Kuşlar şarkı duymak.
• Çam ağaçları kokusu.
• Çıplak ayakları üzerinde soğuk su hissedin.
• Taze, temiz hava tadın.

Derin bir rahatlama hissi zevk zarf size yavaş yavaş huzurlu bir yer keşfetmek gibi. Hazır olduğunuzda, yavaşça gözlerinizi açın ve mevcut geri gelmek.

Merak etmeyin bir KATATİMİ oturumu sırasında nerede bazen bölgesi dışında veya parça kaybederseniz.Bu normaldir. Bu sertlik veya ağırlık da bacaklarda, küçük, istemsiz kas-hareketler, hatta öksürük veya esneme duyguları da karşılaşabilirsiniz. Yine, bu normal tepkilerdir.

Gevşeme tekniği 1: stresten kurtulmak için nefes meditasyonu

Tam, temizlik nefes üzerine odaklı, derin nefes alma basit, ama güçlü, gevşeme tekniğidir. Bu, öğrenmek çok kolay hemen hemen her yerde pratik olabilir, ve stres seviyeleri kontrol altında almak için hızlı bir yol sağlar. Derin nefes alma çok, birçok rahatlama uygulamaları temel taşıdır ve bu aromaterapi ve müzik gibi diğer rahatlatıcı unsurlar ile kombine edilebilir. Gerçekten ihtiyacınız olan şey bir kaç dakika ve germek için bir yerdir.

Derin nefes meditasyon

Derin nefes alma için önemli akciğerlerde mümkün olduğu kadar temiz hava almak, karından derin nefes etmektir. Bunun yerine sizin üst göğüs sığ nefes daha karın, gelen derin nefes almak, daha fazla oksijen nefes. Daha sen olsun oksijen, daha az gergin, nefes darlığı, ve endişeli hissediyorum.

• Sırtınızı düz ile rahatça oturur. Mide üzerinde göğüs ve diğer bir el koydu.
• Burnunuzdan nefes. Mide üzerindeki el çıkmalıdır. Göğüs üzerinde el çok az hareket etmelidir.
• Eğer karın kasları sözleşme olurken kadar hava gibi dışarı iterek, ağzınızdan nefes verin. Mide üzerindeki el Nefes verirken olarak hareket etmelidir, ama diğer taraftan çok az hareket etmelidir.
• Ağzınızdan burnunuzdan ve dışarı nefes devam edin. Yeterli böylece nefes çalışın sizin alt karın yükselir ve düşer. Nefes verirken yavaş yavaş sayın.

Kadar otururken size karından zor nefes bulursanız, yerde yatan deneyin. Mide küçük bir kitap koyun ve kitap nefes olarak yükselir ve nefes gibi düşer, böylece nefes çalışın.

Gevşeme tekniği 2: Stresten kurtulmak için Progresif kas gevşemesi

Progresif kas gevşemesi hangi sistematik gergin ve vücutta farklı kas gruplarını dinlenmek iki aşamalı bir süreci içerir.

Düzenli uygulama ile, progresif kas gevşemesi ne gerilim hem de tam vücudun farklı bölgelerinde gibi rahatlama-hissediyor ile samimi bir aşinalık verir. Bu farkındalık stres eşlik kas gerginliği ilk işaretleri nokta ve karşı yardımcı olur. Vücudunuzu rahatlatır Ve, böylece zihin olacak. Stres rahatlama ek bir düzeyi için ilerleyici kas dinlenme derin nefes birleştirebilirsiniz.

Progresif kas gevşemesi pratik

Eğer kas spazmları, sırt sorunları, ya da gerilmesini kaslar tarafından ağırlaştırılmış olabilir diğer ciddi yaralanma öyküsü varsa Progresif Kas gevşemesi uygulamadan önce, doktorunuza danışın.

En ilerici kas gevşemesi uygulayıcıları ayaklarına başlatmak ve yüz yola kadar çalışmak. Takip etmek kas gruplarının bir dizi için, aşağıdaki kutuya bakın.

• Giysinize gevşetin, ayakkabılarını almak ve rahat olsun.
• Yavaş, derin nefes ve nefes, dinlenmek için birkaç dakikanızı ayırın.
• Rahat ve başlamak için hazır olduğunuzda, sağ ayak dikkatinizi vardiya. Hissediyor şekilde odaklanmak için biraz zaman ayırın.
• Olarak sıkı olabildiğince sıkma sağ ayak yavaşça gergin kasları,. 10 bir sayım için tutun.
• Sağ ayak rahatlayın. Uzakta akan gerginlik ve gevşek ve gevşek olduğunda ayağınızı hissediyor şekilde odaklanın.
• Derin ve yavaş nefes, bir an için bu rahat durumda kalır.
• Hazır olduğunuzda, sol ayak dikkatinizi vardiya. Kas gerginliği ve sürümü aynı sırayı izleyin.
• Sözleşme ve gitmek gibi kas gruplarını rahatlatıcı, vücut yavaşça yukarı hareket ettirin.
• İlk başta biraz pratik, ancak amaçlanan dışında gergin kasları değil deneyebilirsiniz.

Gevşeme tepkisi: sinir sistemi tekrar dengeye getirmek

Stres yaşam için gereklidir. Bu yaratıcılık, öğrenme, ve hayatta kalmak için stres gerekir. Ezici olur ve sinir sistemi dengede kalması gereken kesmeleri denge sağlıklı bir devlet zaman stres sadece zararlıdır. Ne yazık ki, ezici stres çağdaş yaşamın giderek ortak özelliği haline gelmiştir. Stres denge sinir sistemi atmak, gevşeme teknikleri üreterek dengeli bir duruma geri getirebilir gevşeme tepkisi, derin sakinlik bir devlet olduğu stres yanıtın kutup tersidir.

Stres sinir sistemi bunaltıyor zaman vücudun "savaş veya kaç" için hazırlık kimyasallarla dolu. Stres yanıtı hızlı bir şekilde hareket etmek gerekiyor acil durumlarda hayat kurtarıcı olabileceği gibi sürekli günlük yaşamın stresinden aktive olduğunda, vücudunuzun aşağı giyer. Gevşeme tepkisi hazır bu artan devlet üzerinde fren koyar ve denge bir devlet olarak beden ve zihin geri getiriyor.

Farklı rahatlama teknikleri çeşitli Eğer gevşeme tepkisi üreterek sinir sistemi geri dengeye olmasına yardım edebilir. Gevşeme tepkisi kanepe veya uyku ancak vücudun, rahat sakin ve odaklanmış yaprakları bir zihinsel aktif bir süreçtir yatan değildir.

u rahatlama teknikleri temellerini öğrenmek zor değil, ama yok pratik yapmaları. En stres uzman en az 10 ila 20 dakika gevşeme uygulama için bir gün kenara bırakarak tavsiye ederiz. Hatta daha fazla stres yardım almak isterseniz, bir saat 30 dakika hedefliyoruz. Zor bir taahhüt gibi geliyor, bu tekniklerin birçok mevcut günlük program-uygulanan sabah gidip sırasında öğle yemeğinde ya da otobüste masanızda dahil edilebilir unutmayın.

Sizin için en iyi gevşeme tekniği bulma

Herkes için en iyisi tek bir gevşeme tekniği vardır. Bir gevşeme tekniği seçerken, özel ihtiyaçları, tercihleri, fitness seviyesi, ve strese tepki verme eğilimi yol düşünün. Doğru gevşeme tekniği, sizinle rezonansa biridir yaşam tarzınıza uygun ve gevşeme tepkisi ortaya çıkarmak için sizin zihin odaklama ve günlük düşüncelerini kesmek yapabiliyor. Birçok durumda, farklı teknikler alternatif veya birleştirerek sizi motive tutmak ve en iyi sonuçları verecektir bulabilirsiniz.

Stres tepki nasıl sizin için en uygun gevşeme tekniği etkileyebilir:

 

Stres yönetimi stratejisi # 1: gereksiz stres kaçının

Tüm stres önlenebilir değil, ve ele alınması gereken bir durumu önlemek için sağlıklı değil. Sen ortadan kaldırabilir hayatınızda stres sayısına göre, ancak, sürpriz olabilir.

• "Hayır" demek öğrenin Sınırlarınızı bilin ve onlara sopa -. Kişisel veya mesleki hayatında olsun, onlara yakın ulaşmak için olduğunuzda katma sorumluluk kabul etmeyebilir. Eğer işleyebilir daha fazla alarak stres için bir SureFire reçetedir.
• Dışarı stres insanların kaçının - Birisi sürekli hayatında strese neden olur ve, ilişki dönüp o kişi ile geçirmek süreyi sınırlamak veya tamamen ilişkiyi bitirmek mümkün değil.
• Ortamınızın kontrol altına almak akşam haberleri endişeli yaparsa, TV'yi kapatın -. Trafik seni gergin var ise, daha uzun ama daha az seyahat yol almak. Pazara gidiş hoş olmayan bir angarya ise, bakkal online alışveriş yapmak.
• Sıcak düğmeli konu kaçının - Eğer din ve siyaset üzerine sinirlenip, bunları konuşma liste dışı çapraz. Tekrar tekrar aynı kişilerle aynı konu hakkında iddia varsa, yetiştirme durdurmak ya da tartışma konusu olduğunda kendinden özür dile.
• Sizin için yapılacaklar listesi kısmak - programınıza, sorumlulukları ve günlük görevleri analiz edin. Eğer plaka üzerinde çok fazla var ise, "yapılması gerekenlerle" ve ayırt "şıra." Listenin en altına gerçekten gerekli ya da tamamen ortadan kaldırmak değildir Bırak görevleri.

Stres yönetimi stratejisi # 2: durum Alter

Eğer stresli bir durumu önlemek değil, bu değiştirmeye çalışın. Sorun gelecekte kendisini sunmaz böylece şeyleri değiştirmek için ne yapabilirim anlamaya. Çoğu zaman, bu iletişim ve günlük hayatta faaliyet şekilde değişiyor içerir.

• Onları şişeleme yerine duygularınızı ifade edin. şey ya da birisi sizi rahatsız ise, açık ve saygılı bir şekilde endişelerinizi iletişim. Eğer duygularını ses yoksa, kızgınlık inşa edecek ve durum büyük olasılıkla aynı kalır.
• Uzlaşmaya istekli olun. onların davranışlarını değiştirmek için birine sormak, aynı yapmak için istekli. Her iki en azından biraz viraj için istekli olup olmadığını, mutlu bir orta yol bulmak için iyi bir şans olacak.
• Daha iddialı olun. kendi hayatında bir arka koltuk almayın. Tahmin ve bunları önlemek için en iyi yapıyor, sorunları baş başa. Sizin için çalışmak için bir sınav var ve konuşkan oda arkadaşı eve var, sadece konuşmak için beş dakika olduğunu ön söylüyorlar.
• Daha iyi zaman yönetmek. Poor zaman yönetimi stres bir çok neden olabilir. Eğer çok ince gergin ve arkasında çalıştırıyorsanız, bu sakin ve odaklanmış kalmak zor. Önceden plan ve kendinizi overextend emin yaparsanız, size altındasın stres miktarını değiştirebilir.

Stres yönetimi stratejisi # 3: stres uyum

Eğer stres değiştiremiyorsanız, kendinizi değiştirin. Bu stresli durumlara uyum ve beklenti ve tutum değiştirerek anlamda kontrol yeniden alabilirsiniz.

• Reframe sorunlar. daha olumlu bir bakış açısıyla stresli durumlarda görmek için deneyin. Aksine bir trafik sıkışıklığı ile ilgili buharı daha, en sevdiğiniz radyo istasyonunu dinlemek, ya da tek başına vakit, duraklatmak için bir fırsat olarak bakmak ve yeniden toplamak.
• Büyük resme bakın. stresli durumun perspektif alın. Bu uzun vadede olacak kadar önemli kendinize sorun. Bu bir ay içinde önemli olacaktır? Bir yıl mı? Üzerine sinirlenip almak gerçekten değer mi? Cevap hayır ise, başka bir yerde zaman ve enerji odak.
• Standartlarınızı ayarlayın. Mükemmeliyetçilik önlenebilir stres önemli bir kaynağıdır. Mükemmellik talep ederek başarısızlık için kendinizi kurma durdurun. Kendiniz ve başkaları için makul standartlar, ve ile iyi olmayı öğrenmek "yeterince iyi."
• Olumlu odaklanın. stres aşağı oluyor zaman, kendi olumlu nitelikleri ve hediyeler de dahil olmak üzere, hayatında takdir her şeyi yansıtmak için bir dakikanızı ayırın. Bu basit strateji perspektif şeyler tutmanıza yardımcı olabilir.

  Stres yönetimi stratejisi # 4: değiştiremezsiniz şeyleri kabul

  Stres Bazı kaynaklar kaçınılmazdır. Engelleyebilir ya da sevilen bir, ciddi bir hastalık, ya da ulusal bir durgunluk ölüm gibi stres değiştiremezsiniz. Bu gibi durumlarda, stres ile başa çıkmak için en iyi yol olduğu gibi mutlaka kabul etmektir. Kabul zor olabilir, ama uzun vadede, bu değiştiremezsiniz bir duruma karşı korkuluk daha kolay.
• Kontrol edilemeyen kontrol etmeye çalışmayın. hayatta pek çok şey diğer insanların bizim kontrolümüz-özellikle davranış dışındadır. Aksine onlar üzerinde vurgulayarak daha, bu tür sorunları tepki tercih yolu olarak kontrol edebilirsiniz noktaya.
• Baş arayın. demişler, "bize daha güçlü kılan öldürmez." büyük sorunlarla karşı karşıya zaman, kişisel gelişim için fırsatlar olarak bakmaya çalışın. Kendi kötü seçenek stresli bir duruma katkıda, onları yansıtmak ve hatalarından ders.
• Duygularını paylaşın. güvenilir bir arkadaş konuşun ya da bir terapist ile randevu. Eğer üzerinden gidiyoruz ne ifade Eğer stresli durumu değiştirmek için yapabileceğimiz bir şey yok olsa bile, çok katartik olabilir.
• Affetmeyi öğrenin. biz mükemmel olmayan bir dünyada yaşıyoruz ve bu insanlar hata yapmak gerçeği kabul edin. Öfke ve kızgınlıklarının gidelim. bağışlayıcı ve üzerinde hareket ederek negatif enerji kendinizi özgür.

Stres yönetimi stratejisi # 5: eğlence ve dinlenme için zaman yaratın

Bir take-ücret yaklaşımı ve olumlu bir tutum ötesinde, kendiniz besleyici tarafından hayatınızdaki stresi azaltabilir. Düzenli olarak eğlence ve dinlenme için zaman yaparsanız, kaçınılmaz olarak gelip hayatın stres işlemek için daha iyi bir yerde olacak.

Hayatınızdaki stres kaynaklarını belirlemek

Stres yönetimi hayatınızdaki stres kaynaklarını belirlenmesi ile başlar. Bu göründüğü kadar kolay değildir. Stres gerçek kaynakları her zaman açık değildir ve kendi stres yaratıcı bir düşünce, duygu ve davranışları göz ardı etmek çok kolay değil.Tabii, sürekli çalışma süreleri ilgili endişeleriniz olduğunu biliyor olabilirsiniz. Ama belki daha çok süre strese yol açan gerçek iş talepleri, yerine, erteleme var.

Stres gerçek kaynaklarını belirlemek için, alışkanlıklarınızı, tutum, ve bahaneler yakından bakmak:

• Geçici olarak stres uzak açıklıyorsunuz ("Ben sadece şu anda devam eden bir milyon şey var") size bir nefes aldı son kez hatırlayamıyorum bile?
• Eğer iş ya da ev hayatının ayrılmaz bir parçası ("şeyler buralarda her zaman deli") olarak ya da kişilik bir parçası olarak stres tanımlıyorsunuz ("Ben sinir çok fazla enerji, hepsi var").
• Başkalarının veya dışında olaylar üzerinde stres suçlama, ya da tamamen normal ve istisnasız olarak görebilirim?

Eğer oluşturmak veya korumak oynadıkları rol için sorumluluk kabul kadar, stres düzeyi kontrolü dışında kalacaktır.

Boşanmış anne babalar için ortak ebeveynlik ipuçları

Eski ile huzurlu, tutarlı ve amaçlı iletişimin başarısı için çok önemlidir ortak ebeveynlik-bile kesinlikle imkansız gibi görünebilir ama. Hepsi senin zihniyet ile başlar. En yüksek amacı sahip olarak eski ile iletişim düşünün: Çocuğunuzun refahı. eski ile temas önce, konuşma çocuğunuzun nasıl etkileyeceğini kendinize sorun ve onuru ile kendinizi yapmak için çözmek.Çocuğunuz sizin eski eşiniz ile olan her tartışma odak noktası yapmak.

Eski ile iletişim zor bir görev olması muhtemeldir.Bu telefon ya da metin veya e-posta alışverişi üzerinde kişi konuşan içinde eski karşılamak için her zaman gerekli değildir unutmayın konuşmaları çoğunluğu için gayet iyi. Amaç çatışma-free iletişim kurmak, bu nedenle sizin için en uygun temas hangi tip bakın. E-posta, telefon veya şahsen ile konuşurken olsun, Aşağıdaki yöntemler, etkili iletişim başlatmak ve korumaya yardımcı olabilir:

• Bir iş gibi sesi ayarlamak. sizin "iş" çocuklarınızın refah bir iş ortaklığı olarak eski ile ilişki Yaklaşım.Konuşmak ya da yazmak da eski için olduğu gibi bir meslektaşım-ile samimiyet, saygı ve tarafsızlık.Rahatlayın ve yavaş konuşun.
• Isteklerini yapmak. yerine talepleri olarak yanlış olabilir ifadeler, yapma, kadar mümkün olduğunca istekleri çerçeveleme deneyin. İstekler "sizin için istekli misiniz ...?" Başlayabilir veya "biz deneyebilir miyim ...?"
• Dinle. vadeli iletişim dinleme ile başlar. Eğer diğer ebeveyn ile belirtmiş sonuna kadar olsa bile, en azından kendi bakış anladım ki eski iletmek gerekir. Ve dinleme onayı anlamına gelmez, bu nedenle eski kendi görüşlerini dile getirmeye izin vererek bir şey kaybetmezsiniz.
• Kısıtlama göster. birbirleriyle iletişim çocuğunuzun tüm uzunluğu çocukluk-eğer uzun değil için gerekli olacak unutmayın. Eğer eski aşırı tepki değil kendinizi tren, ve zaman içinde o itmek için çalışır düğmelere uyuşmuş olabilir.
• Sürekli konuşuyor / toplantı taahhüt. eski ile sık iletişim sizin ve diğer ebeveynin birleşik bir cephe olduğunu Çocuğunuza mesajı iletecek. Bu boşanma veya ayrılık erken dönemlerinde son derece zor olabilir.
• Çocuk odaklı konuşmaları tutun. Eğer iletişim içeriğini kontrol edebilirsiniz. Ihtiyaçlarınıza ve / veya kendisine ihtiyaçları hakkında bir konuşma içine eski eşiniz sapmak ile bir tartışma izin vermeyin; her zaman çocuğunuzun ihtiyaçlarını sadece olmalıdır.